【献立を決める時～うちの場合～】 ～料理レシピ集金沢から～ 　　　　　　　　今日は、何のおかずにしようかな～」………毎日のごはんの献立に悩んでいませんか？　 　　　　　　　　　　　ごはんを作るよりも、献立を考える方がめんどくさいという声もよく聞きます。 ●さて、献立といえば、昔から献立の基本は　「一汁三菜」　とか言いますね。 　　　味噌汁などの汁物（一汁）+主菜（メインになる肉や魚などのおかず）一品 　　　　　　　　　　　　　　　+　副菜（サブになる野菜などのおかず）二品で三菜という意味ですね。 　　　でも、これ、どう思いますか？　 　　　こんなにたくさんのおかずを作っている　”ひま”　と　”お金”　のある人が、どれだけいるでしょうか？ 　　　また、こんなに食べたら、肥満になり、糖尿病になり、お腹がふくれ過ぎて次のごはんが食べられません。 　　　テレビで他のお宅の食事風景などを見ることがありますが「え～？こんなにたくさんのおかず食べる？」と 　　　信じられないような光景です。あれだけのおかずを作るためには、何時間も台所に立っていなければ……。 　　　私には絶対にできないし、やりたくもありません。 ●我が家の晩ごはんの場合は、いろいろなバリエーションがあります。 　　　Ａ　　ごはん　　+　　一汁二菜　（汁物と主菜と副菜）　 　　　Ｂ　　ごはん　　+　　一汁一菜　（汁物と主菜のみで副菜なし）　　 　　　　　　　　１　主菜がそれだけで、野菜もたっぷり含まれている時には副菜は必ずしも必要ありません。 　　　　　　　　　　　　　例ー八宝菜やすき焼きなど 　　　　　　　　２　主菜に野菜などが含まれていない時には、具だくさんの汁物にすれば副菜は必要ありません。 　　　Ｃ　　ごはん　　+　　二菜　（主菜と副菜）　　　　汁物はなし 　　　Ｄ　　味のあるごはん（炊き込みご飯など）　+　一菜（主菜のみ）　ごはんの中にいろいろ入っているので。 　　　Ｅ　　丼物やカレーライス　　（+　副菜）　　　　他に何もいらない、楽チンメニューです。 ●朝ごはんの場合は、もっと簡単です。 　　　Ａ　　ごはん（昨夜のご飯の残り）　+　一汁一菜　　（昨夜の残りの味噌汁と主菜のみ） 　　　Ｂ　　ごはん　　　　　　　　　　　　　　+　二菜　（主菜と副菜）昨夜、汁物を作らなかった場合 　　　　　　　　　　　　二つもおかずを作ることはせずに、副菜は残り物を食べたり、 　　　　　　　　　　　　主菜を納豆などの調理しなくてもすぐに食べられるものにします。 　　　Ｃ　　味のあるごはん+一菜（主菜） ●チャンポンの献立をおすすめします。 　　　　和風、洋風、中華風と主菜・副菜・汁物を全部同じ系統でそろえた献立にする必要はないと思います。 　　　　なぜならば和洋中が混ざっている方がおいしいしヘルシーだし栄養的にも偏りがなくなると思うからです。 　　　　私が外食の嫌いな理由の一つは、チャンポンじゃないということです。 　　　　その点、家庭料理は自由に組み合わせることができます。 　　　　例えば、和食の魚の塩焼きに中華スープを組み合わせるとか、洋食のクリームシチューに 　　　　　　　　　和食のあっさりした酢の物とか、中華の海老チリソースに和食の味噌汁とかですね。 ●２人家族でも、あとで置いて置けるおかずなら、４人分作ってしまえば、２回以上食べられて便利です。 　　　　昔は家族ももたくさんいて、その場で全部終わってしまいましたが、今は老夫婦だけになり、 　　　　飽きない程度に残り物を食べて、楽をしています。また冷凍して１か月後に食べたりもします。 ●とにかく、基本的なことは、３つの栄養素をバランスよく食べるということです。 　　　　　　①　エネルギーになるもの（ごはんやパンやめん類など） 　　　　　　　　　　　　日本の主食であるご飯はしっかり食べます。年寄りですが、おかわりもしています。 　　　　　　②　体を作るもの（肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質）　 　　　　　　　　　　　　私たちの体の筋肉・内臓・血液・骨皮膚・髪の毛などはタンパク質から作られます。 　　　　　　　　　　　　①を多少なりとも食べないと、②が体を作らずにエネルギーとして使われてしまいます。 　　　　　　③　体の調子を整えるもの（野菜や海草、きのこ、果物など） １  主菜（メインになるおかず）を決める  　　　我が家の場合だと、肉、魚、肉、魚、時々卵や大豆製品……と一日おきにしていますが、 　　　肉、肉、魚、魚と続くこともありますが、気にしていません。 　　　　忙しい日は、スーパーの総菜を買ってもいいと思いますが、野菜を使った味噌汁などで補って。 ２  副菜（サブになるおかず）や汁物を決める 　　　味や食感、色などがかぶらないようにします。ここは頭の中での想像力です。 　　　　　失敗例　　煮魚に煮物は×　　　サバの味噌煮に味噌汁は×　　酢豚に酢の物は× 　　　主菜がこってりしたおかずなら、副菜はさっぱりしたおかずや、味噌汁やおすましなどの 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　あっさりした汁物にします。 　　　主菜があっさりしたおかずなら副菜はちょっとこってりしたおかずや具だくさんの汁物などに。 　　　また主菜が温かいものならば、副菜は先に作っておいた冷たいものにすれば楽です。   ３  時々は、主菜や副菜や汁物を考えずに、カレーやどんぶりなどにして楽をするようにしています。 具体的にはこんな風に献立を決めています。 （週に２回買物日の日曜と木曜の前日の晩に決めます） 　　　　まずいらない紙の裏に鉛筆で表をざっと書いていきます。 左の紙は買物用の紙です。大体ジャンル別に書いていきます。  日   ２２ 夕  ① ② ③  ２３ 朝 ① ② 昼 ①  夕 ① ② ③ ２４ 朝 ① ② 昼 ①  夕食 ① ② ③  ２５ 朝  ① ②  昼 ①   夕 ① ② ③  ２６ 朝 ① ②   昼   この表を順番に埋めていきます。 その時に、まず家にある残っているおかずをメモ用紙に書いていきます。 例えば、　　大根の煮物　　などです。 次に、家にある残っている食材をメモ用紙に書き出します。 豆腐小１個、ごぼう１本、人参、キャベツ少々、ねぎ少々、卵２個…… 残っている食材を見ながら献立を決めていきます。 その時に、”料理レシピ集金沢から”の　　サイト内検索　　を使ったり、 新しい料理を作りたい時はグーグル検索で材料を打ち込んで検索します。 残っている食材を使ったおかずを考えたら、あとは自由に決めます。 まずは夕食を決めて（肉と魚と大豆製品や卵を交代で）から 次に朝食、最後に昼食を決めています。 日曜 昼 日曜日は買物日で、お昼はテイクアウトです。 夕  ① ②大根の煮物（残り全部）　　 ③味噌汁（豆腐・ねぎ）  月曜 朝 ①キャベツと人参炒めの卵かけ ②味噌汁（残り全部） 昼 ①  夕 ① ②きんぴらごぼう人参 ③ 火曜 朝 ① ② 昼 ①  夕 ① ② ③  水曜 朝  ① ②  昼 ①   夕 ① ② ③  木曜 朝 ① ②   昼  木曜日は買物日で、お昼は外食かテイクアウトです。 ”６０歳からの２人で作るごはん日記”   料理レシピ集金沢から　　トップページへもどる